とまじぃさんち

Without haste, but without rest.

エアロバイクで「タバタ式インターバルトレーニング」がなかなか熱い件

昨年の冬目前にエアロバイクを買い、かれこれ半年が経過しました。

www.toma-g.net

真冬でも適度な負荷で30分も漕いでいれば汗だくになりますし、太ももやふくらはぎもビシっと締まって見栄えがよくなるし!って事で、毎日漕ぎまくっておりました。

でもこの「30分」って実は結構効率が悪いんですよねぇ。

そこらへんの理由を並べつつ、近頃始めた「タバタ式」の紹介もしていきま〜す♪

30分が効率が悪い理由

実は「脂肪が燃える」のはラスト10分のみ

一般的な負荷でエアロバイクを漕いだ場合、いわゆる「有酸素運動」を行うことになります。

この「有酸素運動」なんですが、実際のところ「開始20分程度以降に脂肪が燃焼し始める」って言うのが一般的見解。

ところが、市販されているエアロバイクの「連続運転限界時間」は30分

つまり30分という時間を費やしても「ラスト10分」にしか脂肪は燃焼していないということになるわけです。

家族で使う場合連続で使えない

家にエアロバイクを使う人が一人しかいない場合には問題ありませんが、我が家のように2〜3人いる場合、この30分という時間が問題になってきます。

前項でも触れましたが、市販されている安価なエアロバイクの連続使用時間は「30分」

そして30分使ったら「1時間休ませる」事が求められるんですね。

エアロバイク内の「抵抗をかける部分」が発熱するので、この部分を冷まさないと、駆動部分が劣化してしまうということらしいです。

となると・・・我が家の様に3人が使いたいとなれば・・・。

父30分→1時間冷却→母30分→1時間冷却→娘30分

合計3時間半

最後の人のトレーニングは夜遅くになってしまいます(涙

といって、稼働時間30分を3人でシェアして10分づつしても意味がありません。

なぜなら「脂肪が燃えるのは20分漕いでから」なわけですから。

タバタ式プロトコル

と色々理由は並べてみましたが、ぶっちゃけてしまえば「30分とか時間とられるのいやなんじゃ〜! 早くビール飲みたいんじゃ〜」ってのが本音(笑)

あとは・・・有酸素運動はダイエット的には効果ありますが、筋力維持にはあまり効果がないらしく。

冬の間にエアロバイク漕ぎまくってたのに、春になってからクロスバイクで走りに言ったら全然走れなくてびっくりした経験が・・・・。

そんなこんなで「もうちょい短時間でできてそこそこ負荷も高くて筋力維持もできる都合の良いトレーニング」はないかなぁと探してみたわけです。

我ながらそんな都合の良いトレーニングないやろなぁと思いながら(笑)

・・・・あったわ

わたしも始めたばかりですし、全然にわかなので語れるレベルではないのですが、いわゆる「追い込み系メソド」です。

要は 短時間の高負荷トレーニングを極小休憩をはさみながら数セット行うというもの。

見かけたサイトに出ていたエアロバイクでのタバタ式の方法がこんな感じ

  1. 怪我をしないように十分ストレッチ
  2. 持てる力を出し切る勢いで20秒間全力で漕ぐ
    (最大心拍の90%くらいが目安・・・って死ぬがなw)
  3. 10秒間はゆっくり漕ぐ(完全に止まってはいけない)
  4. 2~3を8セット
  5. 終わったらストレッチ

こんな感じですね。

ストレッチ時間を除けば実質4分。

ただし・・・このÆ「全力」がどのくらいに負荷なのか?ってのがむずかしいところですよね。

タバタ式で定められている「全力」は「もし50秒続けたら疲労困憊してぶっ倒れるくらいの負荷」だそうです。

さ〜て始めるかぁ→うわぁぁぁあ!!こんなんで20秒とか無理ぃぃぃ→やっと休憩・・・って10秒ってあっという間やん→うわぁぁぁぁ もう足動か〜〜〜ん→以下8回繰り返し。

こんな感じの超キビシイエクササイズになりますので覚悟して挑んでくださいね。

まとめ

まぁすげぇ疲れますが、なんだかんだ言って4分なので、意外にどうにかなります。

もちろん時計とかを見ながらやれるような半端な負荷ではないので

Runtastic Timer タバタ式トレーニングタイマー
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開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

この手のスマホアプリを使用すると捗ります。

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音声案内されるので「命じられるまま」動と静を繰り返すだけ。

10秒しか休んでないのに「Go!!」って言われると、スマホの声に殺意を抱きますけどね(笑)

そんな感じで、私もまだ始めたばかりなのですが、しばらく続けてみたら成果など報告したいと思います。

あ・・そうそう!運動強度が半端ないので、週3回くらいでOKらしいです。

ちなみに我が家で使っているのはこのタイプのエアロバイクです。 (同型機は品薄なため後継機)

エアロバイクの負荷で物足りなくなってしまったガチ勢の方にはスピンバイクがオススメです。耐久性や安定性もこちらの方が上なので、さらに高みを目指すならこれかな?

って事でみなさま、体を壊さない程度に楽しいトレーニングライフを♪