「自転車で１００ｋｍ」
自転車を趣味とする上ではある意味「越えなければいけない壁」ともいえる100kmという長距離。
ロードバイクであれば意外に初歩的な距離である１００ｋｍですがクロスバイクだとその難易度は何倍にもあがってしまいます。
今回はそんなクロスバイクで「安心・安全」にロングライドするための「準備・装備・心得」について語っていこうと思いますのでおつきあいくださいませ♪
ロードバイクの100km
スポーツ自転車の入門用として、多くの人に親しまれているクロスバイク。
もちろん、ママチャリに比べれば軽量ですし、スピードも格段に速い乗り物です。
しかし！！
「長距離を高速に移動する」ことに特化したロードバイクに比べると、様々な面で・・・・はっきり言ってしまえば劣るのはしょうがないところ。
重さにしても空気抵抗にしても乗車姿勢にしても、あくまでもクロスバイクは「ママチャリに近いスポーツ自転車」だと言うことを頭に入れておきましょう。
なので同じ１００Kmという距離を走破するにしても、クロスとロードでは、かかる時間も消費する体力もまったく違ってきます。
あえて「ロードではなくクロスで100km走る」という物好きな挑戦をするわけですから、事前の準備や装備、心構えはロードバイク以上に入念にしないといけません。
楽しく安全に、そして100km走り終えたあとの「達成感」を味わうために、最大の「備え」をしてチャレンジいたしましょう。
ロングライドへ出発前の準備
ロングライドを成功させるためには、出発前から準備が必要です。
不用意な状態で出発したとして「こころざしなかば」で帰路につくことになったり、不測の事態に陥ったりな可能性は高くなってしまいます。
可能性をゼロにはできませんが、できるだけ「アクシデントを減らす」ためにも、出発前の準備を確実に行っておきましょう。
予行練習
大げさだと思うかもしれませんが「いきなり100km」は無謀な挑戦でしかありません。
- ペース配分
- 尻の痛み
- 筋肉痛
などなど、長距離を走る上で障害になる要因は腐るほどあります。
私の経験上ですが、全く初めてからであれば
- ２～３０kmを４～５回
- ５０～７０ｋｍを３～４回
くらい経験しておいてから100kmに挑戦するのが安心だと思います。
(もちろんもっと経験を重ねていればさらに安心なのは言うまでもありません）
特に「尻痛」に関しては「乗り慣れればどうにかなる」部分が多々あります。
「尻が痛くならない全身の使い方＆尻の鍛錬」はある程度距離を走らないと実感できないと思いますので、「100km」に挑戦するのであれば、最低限このくらいの「予行練習」をしておいた方が無難。
たかが自転車とお思いでしょうが・・・ハンガーノックという症状になるとまったく身動きすることさえできなくなるなんて場合もあるのです（怖
いろんな意味で「慣れておく」のは大事ですよ。
食事
上でも書きましたが、長距離を走る上で一番怖いのが「エネルギー不足」。
自転車って結構楽なイメージがありますが、実は１時間に500kcalほど消費するハードな運動。
100km走るとなると、クロスバイクの場合４～５時間は走ることになりますので、それだけで２０００～２５００kcalを消費する計算。
はっきり言って「成人の一日分の摂取カロリー」を消費しちゃうって事になるわけです。
そんな「大消費」の前に「朝食抜き」であったり「朝はサラダだけ～♡」みたいな事をしていると、サイクリング中に確実に行動不能に陥ります。
ダイエットなど気にせずとも、100km走れば「ボリューミーな定食二回分」程度のカロリーを消費できるわけですから、確実に「栄養取れる」食事をしてから出かけるよう心がけてください。
飯も食わずにハンガーノックになり、救急車のお世話になった・・・なんて人もいるようですからねぇ（怖
そなえあれば憂い無し・・・ですよ
空気圧
これはもう基本中の基本。
低い空気圧だと、少しの段差や道路の凹みなどで簡単にパンクしてしまいます。
（リム打ちパンクという症状で、ホーイルのリムと路面の間でチューブが挟まれてパンクしてしまう状態です）
普段走ったことのない道も走るでしょうし、予期しない路面の変化などは日常茶飯事。
履いているタイヤや体重、車種などにより適正な空気圧は異なりますが、さきほど説明した予行練習の時点である程度「自分に合う空気圧」は把握できているかと思います。
必要以上に圧をあげる必要はありませんが、間違えても「空気圧をチェックせずに１００ｋｍライドに向かう」などと言う無謀な挑戦はしないでください。
（ちなみに、我が家のESCAPE R3の場合、MAX空気圧が１２０PSIですが、１００～１０５PSIくらいが乗り心地と転がり抵抗のバランスが取れていてちょうどよい感じです。）
もしも圧力計のない空気入れを使っている場合は、下記のようなメーターがついたものをオススメしておきます。
「握ったときにこのくらい凹む感じ？」みたいな、アバウトな判断はパンクの元です。
余裕のある計画
ある程度自転車の乗るための筋肉がついてくると、普通に時速３０ｋｍくらいで走れたりします。
「時速３０ｋｍ出せるなら、１００ｋｍ走るのに3時間ちょいあれば余裕！昼飯食っても4時間でいけちゃうね～♪」
なんて思いがちですが・・・・。
時速３０ｋｍ出せるのは平坦かつ追い風または無風状態のみ！！
追い風の帰りは向かい風！
下り坂の帰りは上り坂！
普段から「自分の平均速度」をまめにチェックして、現実味のある計画を立てましょう。
クロスバイクの場合、一般的な体力であれば「がんばっても平均時速２０ｋｍ前後」だと思っておいた方が良いでしょう。
そうなると１００ｋｍ走るのに５時間。
休憩や昼食なども入れれば７時間程度見積もっておいたほうが無難です。
帰宅が暗くならないよう、ある程度早めに出発したほうが気分的にも余裕ができて快適なライドができると思います。
安全装備
１００ｋｍも走るとなれば疲れから来るフラつきはもちろん、今どき話題の「アオリ運転」などを自転車相手にしてくる頭のおかしい人もいたりします。
転倒などの際に頭を守るヘルメット。
そして転倒時に手をついてしまった場合などに、手を守るサイクルグローブ
最低でもこれらは装備しておきましょう。
クロスバイクにヘルメットとか・・・ちょっと大げさでハズカシイ(*´ω｀*)
そんな事を思う人もいるかも知れませんが
安心しろ！自分が思ってるほど、人は君の事見てないからｗｗｗｗ
パンク対策の装備
サイクリング中のトラブルと言えばパンク。
ママチャリに比べて空気圧も高いうえに細いタイヤを履いている「スピード」という加算もあるので、思っている以上に「パンク」は身近な存在なのです。
私の場合幸いな事に、ライド中に「パァァァン！！」と言って破裂するようなことはまだ経験がありません。
しかし
- 100km走った翌週に乗ろうと思ったらタイヤがフニャフニャになっていた。
- ８０ｋｍ走った帰り、家まで4kmの時点で後輪の空気圧が減りまくってガタガタすることに気がついた（携帯空気入れでちょい足しして家まで走った）
- 90km走った翌日に乗ろうとしたら、前後輪ともにパンクして空気が抜けていた
といった感じで、俗にいう「スローパンク」という症状になった事が何回もあります。
釘とかではなく、細かいガラス片などが刺さって微小な穴が空いた場合、一気に抜けずに数時間後にボヨンボヨンになる・・・っていう症状ですね。
上記の例だとたぶんライド後半に「パンク」が起きたらしく大事に至ることもなく済みましたが、これがライド前半で起こった場合、「往復の一番遠い折返し地点でタイヤの空気がない！！」なんてことも十分にあり得るわけです。
通勤通学などで「街なか→街なか」であれば、パンクをしようと空気が抜けようと、「最寄りの自転車店なんぞないようなど田舎を延々走るなんてことも普通にあります。
そんな場所で「パンク」というアクシデントに合ってしまったならば、頼れるのは「自分」のみ。
100kmライドの一番遠い場所、つまり片道50kmの最遠の地でパンクして「50km自転車を押して帰ってくる」という地獄のような修行をしたくないのであれば、「パンク対策グッズ」は携行しておきましょう。
とりあえず、実際に私がクロスバイクに積んでいる装備を一通り紹介しておきます。
スペアチューブ
タイヤレバー
youtubeの動画などを見て、一度家で練習しておくといざというときに慌てずに済みますので、一回経験しておきましょう。
CO2 インフレーター
パンク対応のための神グッズと言ってもいいのが「CO2インフレーター」
（実際私も、出先で圧が落ちてしまったときに使おうとしたところ、バルブを緩めたまま装着してしまい、ボンベ一本無駄にしてしまったことがあるので）
携帯空気入れ
（もちろんCo2の予備としても）
工具セット
使用頻度は低いと思いますが、「出先でハンドルの高さを変えたい」なんてことも稀にあったりします。
「この高さでイケると思ったのに・・・・８０ｋｍくらい走ったら前傾姿勢がきつくなってきた（涙」なんて事もあるんですよ（笑）
他にも「パンク修理の際にブレーキがリリースできないなんて場合に、六角ネジを緩めたい」なんて事も往々にしてあったりと。
持っていて損はないのでコンパクトなタイプを一つ持っていきましょう。
サドルバッグ
上記のたくさんのグッズをどうやって自転車に積むの？って思う方もいるかと思いますが。
紹介したすべてのグッズはこのサドルバッグに収納できてしまいます。
サドルバッグは多種多様なものが発売されていますが、パンク修理用品の収納用であればTopeakのMサイズで十分です。
またはツールケースをボトルケージに収納という手も
ライド中の心構え
さぁいよいよ出発です。
でも無理はしないでください。無事に何事もなく帰ってくることが「楽しいライド」の最大の前提条件なのです
戻る勇気
１００ｋｍ走れないなら戻れ！！
これを言ってしまうと元も子もないわけですが（笑）
たとえば４０ｋｍ走った時点で、太ももが痙攣し始めた。
でも・・・あと１０ｋｍ走れば往復で１００ｋｍ達成だから・・・がんばらないと・・・
その時点で折返していたなら「家まで４０ｋｍ」ですが、無理をしてあと１０ｋｍ進んでしまった場合、「家まで６０ｋｍ」。
その痙攣した足で1.5倍走れる自信がありますか？
もしかしたら帰りは向かい風かもしれませんよ？
大丈夫です！ 今回８０ｋｍしか走れなかったとしても、その８０ｋｍ走って蓄えた苦労と体力は、次回に１００ｋｍ走るための「経験」になります。
ラスボス前のダンジョンで、どう考えても勝てない・・・そんな状況であれば「レベル上げ」のために引き返すでしょ？
やばい！と思ったらそれは「レベル不足」なのです。
引き返して「次」にがんばりましょう。
ペース配分
前項でも説明しましたが
- 上り坂・下り坂
- 追い風・向かい風
- 序盤の体力全開・終盤のヘロヘロ
といった感じで、ライド中のペースを左右する要因は多々あります。
１００ｋｍと言う途方もない距離を「自力」で制覇しようとするわけですから、ペース配分を誤れば簡単に力尽きてしまいます。
序盤は調子に乗りすぎず７～８割程度でマッタリ。
気力も体力も消耗している復路のための体力を残すペースで行きましょう。
休憩
走り始めるとどうしても「速く行かなきゃ！」という気持ちが先走ってしまい、ついつい無理をしがちになってしまいます。
しかし・・・そんな無理は100kmライド後半にツケが回ってきます。
尻が痛い、手が痛い、足が痛い。
ちょっとでもそんな症状が発生したら無理せず一休みしましょう。
別に何時間かかったっていいじゃない！ 無理して途中でやめるならマッタリと１００ｋｍ走破すればいいんです。
補給
休憩についで大事なのが補給。
自転車は思っている以上に体の中のエネルギーを消費します。
油断すると「体内のエネルギーが底をついて動けなくなる」事も普通にあります（全然大げさな話ではなく）
ライド前の朝ごはんなどであれば、のちにエネルギー源となるご飯やパンで良いのですが、ライド中のエネルギー補給となると「即効性」があるものでないと緊急時に役に立ちません。
（炭水化物を消化して糖になってグリコーゲンがどうの・・・とか待ってられませんんから（笑））
ということで、一般的には
こんなのがあったりしますが、結構クセが強くて美味しくないんですねこれ・・・。
日本人には馴染みのある伝統的な補給食。
このあたりを常備しておくといざというときに役立つかと？
あると楽になれる装備
今まで紹介してきたのは「１００ｋｍ走るのに最低限必要な準備＆装備」です。
他にも「経験上、あると楽だよ～」という装備を紹介します。
内側バーエンドバー
これは、ライド中ハンドルの持ち替えが可能で手の疲れが半減しますので、ぜひ導入してもらいたいと思います。
これを装備しただけでほんとに楽になるから・・・騙されたと思ってやってみてください。
ハーフトゥクリップ
パワーをロスしたくなかったら装備しておけ！！
冗談抜きでこれを装備してから、本当に登りが楽になりました。
「ペダルの上でバランスを維持する」という動作がなくなるだけで、どれだけ「ペダルを漕ぐ」事に集中できるかは、トゥクリップを装備してみないとわからないと思います。
もちろん「ビンディングはちょっとイキりすぎかな？ってのが個人的な見解なので（笑）
自転車パーツにしては珍しく、効果抜群な割に「数百円」で購入できてしまうパーツですので、ぜひ導入してみてくださいませ
サイクルコンピューター
目的地まであとどれくらいか？
自分は今どの程度のスピードで走っているのか？
この坂はどのくらいきついのか？
ってか道がわからないので案内してほしい（涙
100km走るとなれば「情報」も仲間にしなければいけません。
下は有線式でスピード＆距離しか計測できないけれど数千円のものから、サイクルコンピューター。
個人的におすすめなのは
自分で使ってる贔屓目もありますが、レザイン製品がコスパの面では最強かな？
まとめ
といった感じで、過去に私が100kmを走破した経験をもとに「いかに無事に１００ｋｍを走るか？」を記させていただきました。
まぁ能書きは長かったですけれども、要は「備えさえしてれば、無用な心配をせずに100kmライドを楽しめますよ」というお話。
何もなければそれでよし！でもなんかあったら対処できるのが吉！！
完全装備で楽しい100kmライドを楽しんでくださいませ♪
